الداخلية مقابل الخارجي: تمارين الفخذ التنغيم لكليهما

تشكيل عضلات الفخذين الداخلي والخارجي من خلال فخذ التنغيم يعزز من قوة الساقين. يبدو أن هذا هو هدف هام للياقة البدنية للعديد من النساء ، حيث أن منطقة الفخذ تميل إلى إيداع الدهون بسهولة أكبر من الرجال. التنغيم في الفخذين الداخلي والخارجي يمكن أن يتم في أقل من أربعة أسابيع ، مع التفاني والعمل الشاق. هنا بعض التمارين الرياضية الداخلية والخارجية الفخذ التي تنتج نتائج.

بعض تمارين التنغيم الفخذ الداخلية الفعالة تشمل:

مصاعد الساق الداخلية

ابدأ بالوضع على جانب واحد مع وضع راسك على يدك للحصول على الدعم. يجب وضع ذراعك على الأرض. ثني الساق الموجودة في الأعلى ، وأحضر قدمك أمام الجزء السفلي من الساق. يجب أن تزرع قدمك بالكامل على الأرض. يجب أن يكون الجزء الداخلي من أسفل قدمك في السقف. ارفع قدمك ببطء لأعلى ما يمكنك ، مع التأكد من الحفاظ على ساقك مباشرة. اضغط على عدد واحد ، ثم اخفض ببطء الساق إلى وضع البداية. أداء حوالي ثلاث مجموعات من 12 ممثلين على كلا الساقين. يمكن أن يؤدي استخدام وزن الكاحل للحصول على مقاومة إضافية إلى نتائج أكبر.

Supine Leg V's

ابدأ بالوضع على ظهرك ، مع ذراعيك مباشرة وبجانب الجذع للحصول على الدعم. ارفع كلا الساقين في الهواء بحيث يكونان متعامدين على الأرض ، ويواجه الجزء السفلي من قدميك السقف. التفاف الأوزان الكاحل حول الكاحلين الخاص بك لمزيد من المقاومة. يجب أن تلمس قدميك. أحضر قدميك ببطء إلى أن تصنعين V مع رجليك ، ثم أعدهما ببطء.

المركز الثاني

هذا هو تمرين مستوحى من الباليه يحافظ على الفخذين منغمسين ويعززون. ابدئي بالوقوف مع قدميك المنتشرة على مسافة قدمين. وجه أصابع قدمك إلى أقصى حد ممكن ، والحفاظ على يديك على الوركين. خفض ببطء جسمك نحو الأرض حتى الركبتين في زاوية 90 درجة ، وعقد لمدة واحدة. ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية. هذا يشبه القرفصاء ، ومع ذلك ، لأن أصابع القدم وأشار إلى الخارج ، يتم وضع التركيز أكثر على الجزء الداخلي من الفخذ.

بعض تمارين التنغيم الفخذ الخارجية الفعالة تشمل:

مصاعد الساق الخارجية

ابدأ بالوضع على جانبك مع وضع راسك على يدك مع الحفاظ على ذراعك على الأرض. يجب أن يواجه السطح الخارجي لقدمك وقدمك أعلى السقف. باستخدام وزن الكاحل للحصول على مقاومة إضافية ، ارفع ببطء أعلى ساقك حتى تكون بزاوية 45 درجة في أسفل الساق. شغل هذا المنصب لعد واحد ، مع التأكد من الحفاظ على الساق مباشرة. خفض ببطء أعلى الساق إلى نقطة الانطلاق. بديلا الساقين لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.

اختطاف الورك

يتم تنفيذ هذا التمرين على آلة تقريب الورك / اختطاف الورك. أنت تجلس منتصبا ، مع ساقيك معا. يمكن أن تكون ساقيك مستقيمتين أو مثنيتين في الركبة ، اعتمادًا على نوع الماكينة. توجد أوزان مبطنة على السطح الخارجي للركبتين لتوفير مقاومة للفخذين الخارجيين. انتشر ببطء ساقيك عن بعضها البعض عن طريق الضغط على الأوزان حتى تصنع قدميك شكل V. احتفظ بآخر ، ثم أعد قدميك ببطء معًا.

إبقاء الفخذين الداخليين والخارجيين سيوفران سيقان أنيقة بشكل جيد. من المهم أن تعمل كلتا المنطقتين على نفس التردد لتوفير مزيد من ثبات الساق. تعمل عضلات الفخذ الداخلية والخارجية معًا خلال هذه التمارين ، لذا فإن الحفاظ على كل منهما قوي سيساعد في أداء هذه الإجراءات.