كيفية بناء بك الكمال بعقب

تقليص مؤخرتك مهمة صعبة. إن خفض السعرات الحرارية في محاولة لتحسين مؤخرتك لا يؤدي عادة إلى قطعها ، حيث ينهار الكثير من رواد الصالة الرياضية. ماذا هو الحل؟ اكتساب العضلات! خمسة أرطال من العضلات أصغر بشكل ملحوظ وأكثر جمالية من خمسة أرطال من الدهون. لذلك من أجل تحقيق المظهر المرتفع والمنمق الذي نراه في المجلات ، ستحتاج إلى ضرب الأوزان.
أفضل التدريبات لهذا هو الاندفاع الكلاسيكية ، القرفصاء ، و deadlift. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون استخدام قضيب الحديد لهذه التمارين مرهقًا ، ولكن باستخدام هذه التعديلات أدناه ، تصبح هذه الحركات قابلة للدردشة.
يستهدف التمرين التالي على وجه التحديد عضلات الألوية مع دمج فترات قصيرة للقلب للحفاظ على معدل ضربات القلب لديك وتساعد على حرق الدهون. اتبع هذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
تجريب
• 10 دقائق للإحماء - جهاز الجري بسرعة معتدلة ومنحدر مرتفع
• 30 طلقة مشي على الأقدام - 15 لكل ساق
• 20 قفز القفز
• 12 دمبل Deadlifts - 3 مجموعات
• 20 قفز القفز
• 12 دمبل يتقرفص - 3 مجموعات
• 20 قفز القفز
• 5 دقائق من التهدئة - امش على انخفاض منخفض بخطى معتدلة
كيف ل: الطعوم المشي المرجح
دع أذرعك معلقة على جانبيها مع دمبل في كل يد. المشي إلى الأمام ، الرئة مع الأرجل البديلة في كل خطوة. مع كل عملية اندفع ، يجب أن ترتكز ركبتك على الأرض.
تأكد من أن الركبة الأمامية لا تمتد أبدًا إلى أصابع قدميك.
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا ووضع اثنين من الدمبل على الأرض أمامك. ينبغي أن تكون مائلة قليلا إلى الداخل. مع صدرك لأعلى ، يتقوس الظهر والذراعين على التوالي ، فهم كل الحديد والوقوف. ثني الوركين إلى الأمام وسحب كتفيك مرة أخرى. أبق الدمبل بالقرب من جسمك واسمح لهم برعي الجانب الأمامي لساقيك. إذا كان ظهرك أكثر تألقاً ، فإن الوزن ثقيل جداً.

كيف إلى: الدمبل يتقرفص
عقد الدمبل على أي من الكتف ، والحفاظ على مرفقيك من الأمام وإلى الأعلى. إن إبقاء قدميك متجهتين إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً أو عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما بعصا ، ثم قم بعصرهما ثم اضغطي على غلقاتك أثناء الجرف القرفصاء. استمر حتى يكسر مؤخرتك ، ثم ارفع القيادة للخلف من خلال كعبك. حافظ على مرفقيك وصدرك وعينيك.
إذا كنت لا تستطيع أن تتقارب في موازاة ذلك ، التقط أوزانًا أخف.
بعض النصائح
• استخدم الأوزان التي تخيفك قليلاً. الوزن الثقيل سيسرع النتائج. فقط تأكد من أن النموذج الخاص بك لا يعاني. إذا كنت تطير من خلال كل مجموعة ، فزاد أثقل.
• إن تشغيل التلال أو العدو أو المشي أو السباحة أو اليوجا هي كل الأنشطة التي يمكن أن تقوم بها في الأيام البديلة التي ستساعد في تخفيف بعقبك.
• ﺳﯾﻌوق اﻟﻧظﺎم اﻟﻐذاﺋﻲ اﻟﺿﻌﯾف اﻟﺗﻘدم ، وﯾﺟﻌﻟك ﺑطﯾﺋﺎ ، وﯾﻣﻧﻊ اﻻﻧﺗﻌﺎش. من أجل الحصول على العضلات تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين.
• الهدف من 0.6 إلى 0.8 غرام من البروتينات الخالية من الدهون لكل رطل من وزن الجسم في أيام التدريب. لامرأة 130 رطل هذا 78-104 غرام.
• شرب الكثير، والكثير من الماء! إنه يمنع شهيتك ويعطيك وهج صحي. الجفاف سيقتل التمرين ومستويات الطاقة لديك.

شاهد الفيديو: تحول جسم فى 5 شهور | الممثل الهندى أمير خان || #تحديات قبل وبعد (أبريل 2020).