فهم الدهون غير المشبعة للحصول على صحة أفضل

وتشمل الدهون غير المشبعة خيارين صحيين للقلب وهما الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. وجدت في المقام الأول في الأسماك والزيوت النباتية والبذور والمكسرات ، وقد أظهرت هذه الدهون "صحية" لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن هذه الدهون أفضل بالنسبة لك من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، إلا أنها لا تزال دهون ، ويجب أن يكون تناولها معتدلاً للحفاظ على أفضل صحة.

ما هي الدهون غير المشبعة؟

والدهون غير المشبعة هي تلك التي تحتوي على رابطة مزدوجة أو أكثر في سلاسل الأحماض الدهنية. تتكون هذه الدهون من نوعين من الدهون ، الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، وتوفر سعرات حرارية أقل بقليل من الدهون المشبعة والطاقة الأقل إلى حد ما. الدهون غير المشبعة هي في شكل سائل في درجة حرارة الغرفة.

كما تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهو حمض دهني أساسي لا يستطيع جسمك صنعه بنفسه ، ولكنه ضروري للحفاظ على جسم صحي. من المستحسن عادة تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيا لتلبية متطلبات جسمك لهذه الأحماض الدهنية أوميغا 3.

ما هي فوائد الدهون غير المشبعة؟

لا يبدو أن كل من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول الضار أو "الضار" كما تفعل الدهون المشبعة وغير المشبعة. كما أظهرت العديد من الدراسات أن الدهون غير المشبعة تساعد على خفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة قليلًا عند تضمينه كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة.

على الرغم من أن الدهون تحصل على اسم سيئ ، إلا أنها ضرورية في نظامك الغذائي للحفاظ على الدفء في الجسم ، والحفاظ على الجلد والشعر الصحي وتخزين الطاقة. لهذه الأسباب ، من الضروري تضمين كمية معقولة من الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي اليومي.

حيث يتم العثور على الدهون غير المشبعة

توجد الدهون غير المشبعة في الكثير من الأسماك الزيتية مثل:

  • سمك مملح
  • السردين
  • تونة
  • سمك السالمون
  • سمك الأسقمري البحري
  • الأنشوجة

بالإضافة إلى ذلك ، توجد الدهون غير المشبعة في المنتجات النباتية مثل:

  • زيت الزيتون
  • زيت الكانولا
  • زيت الفول السوداني
  • زيت عباد الشمس
  • زيت الذرة
  • زيت الصويا
  • زيت بذور الكتان
  • افوكادو
  • لوز
  • بندق
  • جوز أمريكي
  • بذور اليقطين
  • حبوب السمسم

كم يجب أن أتناول الطعام؟

يجب أن يكون مدخولك اليومي من الدهون أقل من 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. من هذا المجموع ، يمكن أن تصل نسبة الدهون المشبعة إلى 7٪ وأقل من 1٪ من الدهون المتحولة. يجب أن تكون الدهون المتبقية في النظام الغذائي الخاص بك من مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. من هذا ، يجب أن تحاول أن تشمل حصتين أو أكثر من الأسماك الدهنية أسبوعيا.

على الرغم من أن هذه الدهون جيدة بالنسبة لك مقارنةً بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، يجب استهلاكها دائمًا باعتدال. يجب ألا تحاول قط التخلص من الدهون في نظامك الغذائي ، لأنه ضروري لجسمك وشعرك وجلدك. حاول تقليل الدهون المشبعة عن طريق الحد من اللحوم ومنتجات الألبان ، والقضاء على الدهون غير المشبعة عن طريق قطع الأطعمة المصنعة. خذها خطوة واحدة في كل مرة ، وببطء يمكنك تحويل النظام الغذائي الخاص بك إلى واحد هو قلب صحي ولذيذ.

شاهد الفيديو: أفضل 10 أطعمة لتعزيز صحة المخ والأعصاب (أبريل 2020).