الذراع تمتد لاعبي التنس

عند لعب التنس ، هناك عدد من المفاصل التي تكون في خطر كبير:

  • ركبتيك: أنت تقوم بالكثير من الحركات الجانبية (من جانب إلى جانب) التي يصعب تثبيتها على ركبتيك.
  • ظهرك: الكثير من القوة في لقطاتك تأتي من حركتك ، والتي تنطوي على التواء في الوركين والظهر.
  • أكتافك: كل التدوير والتخريب والاحتياط يدوران كتفيك ، أحيانًا بشكل خطير.
  • مرفقيك: يعتبر مرفق التنس أحد أكثر الإصابات شيوعًا بين لاعبي التنس.
عندما تقوم بالدفء ، من المهم أن تمد ساقيك وظهرك ، لكن ذراعيك وكتفيك هما في حاجة إلى أكبر قدر من الاهتمام! فيما يلي بعض الامتدادات التي ستساعدك على تجنب الإصابة عند لعب التنس:
دوران الكتف
مد ذراعيك إلى الجانب وابدأ بتدوير ذراعيك في دوائر صغيرة. تدوير للأمام لمدة 20 ثانية ، ثم تدوير الذراعين إلى الخلف 20-count أخرى. الآن تدوير في دوائر كبيرة ، والشعور الحركة في كتفيك. اعمل 20 ثانية للأمام و 20 ثانية للخلف. هذا سوف يخفف الكتفين ، والحد من الاصطدام الكتف وغيرها من الإصابات.
تمتد Tricep العميق
سيأخذ عضلاتك ثلاثية الرؤوس ضربة شديدة خلال مباراة التنس ، ويمكن أن يساعد التمدد على تقليل الضغط على مرفقيك. ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، ثني الكوع ، ولمس يدك إلى أعلى ظهرك. أمسك الكوع العازمة بيدك اليسرى ، وانحنى إلى اليسار. يجب أن تشعر بالتمدد على طول جانبك. امسك لمدة 20 ثانية ، ثم كرر مع الذراع الأخرى.

الكتف الخلفي / Tricep تمتد

بعد امتداد آخر لتخفيف كتفيك ، لكنها سوف تضرب ثلاثية الرؤوس بشكل جيد كذلك. الوقوف مع ظهر مستقيم ، وعبر ذراعك اليمنى (يبقيه على التوالي) عبر صدرك. باستخدام ذراعك الأيسر ، اسحب الذراع اليمنى نحو جسمك. اشعر بالتمدد وتمسك لمدة 20 ثانية قبل أن تكررها مع الذراع الأيسر.

الساعد تمتد

تساعد هذه الامتدادات على تخفيف عضلات ساعدك ، وضمان عدم شدها وإحكام ضغط مرفقك. أولا ، تمديد ذراعك ، رفع اليد ، وثني اليد إلى الوراء. استخدم يدك اليسرى لسحب أصابع يدك اليمنى نحوك ، وتمسك بالتمدد لمدة 20 ثانية. كرر مع اليد اليسرى. ثانيا ، تمديد الذراع ، والنخيل أسفل ، وثني اليد إلى الأمام. استخدم يدك اليسرى لسحب أصابع يدك اليمنى نحوك ، واحتفظ بها لمدة 20 ثانية. سيؤدي ذلك إلى تمدد عضلات الساعد والرسغ والكوع من كلا الزاويتين.
بمجرد الانتهاء من هذه الامتدادات ، إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها - باستخدام وزن خفيف وعدد قليل من الممثلين - للحصول على تلك الأكواع والذراعين الجاهزة للتنس:
  • ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية
  • يرفع الجانبي (مع الدمبل أو الكابل)
  • يرفع الجبهة (مع الدمبل أو كابل)
  • تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
  • تجعيد المعصم
  • بوشوبس
إن القيام ببعض التمارين قبل لعب التنس لن يتألم من عضلاتك ، ولكنه سيعمل على تدفئة عضلاتهم - مما يقلل من خطر الإصابة في الملعب!

شاهد الفيديو: مندوب قطر يقول إن إيران دولة شريفة ويرد عليه مندوب المملكة العربية السعودية بردناري (أبريل 2020).