7 التدريبات مذهلة أن سحب واجب مزدوج

عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وبناء العضلات ، والحركات المعقدة والمتعددة مشتركة أكثر فعالية بكثير من الحركات المعزولة. على سبيل المثال ، يقوم جهاز Bench Press بضرب صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ، بينما تعمل Triceps Presses فقط في العضلة ثلاثية الرؤوس. تستخدم الحركات متعددة المفاصل التي تجند عدة مجموعات عضلية طاقة أكثر ، مما يعني أن على جسمك أن يعمل بجد أكثر وأن يحرق المزيد من الدهون لتجديد ما تستخدمه. للحصول على نتائج خطيرة ، يمكن أن يكون التدريبات 2 في 1 أفضل طريقة للذهاب!

إليك بعض التمارين التي ستساعدك على استهداف مجموعات متعددة من العضلات - وفي بعض الحالات ، حتى نظام القلب والأوعية الدموية.

Burpees

Burpees هي التمرين المفضل لدى الجميع ، لكن الفتى يعمل! وهم يشغلون الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في جزء الرفع من الحركة ، إلى جانب الساقين لجزء القرفصاء. كما أنها تعمل على قلبك عندما تقفز ساقيك إلى الأمام والخلف ، وتضيف اللمسة النهائية لعنصر ذو شدة عالية / ارتفاع مع القفزة في النهاية. قد تكون مرهقة ولكن يمكن أن تكون فعالة للغاية لتطوير قوة الجسم الكلي.

تجديف

التجديف (على آلة أو في قارب) هو حركة جسم كاملة مذهلة ، واحدة تجمع بين تدريب المقاومة (على كتفيك ، العضلة ذات الرأسين ، العلوي والسفلي الظهر ، glutes ، وأوتار الركبة) مع تكييف القلب والأوعية الدموية. إنها واحدة من أفضل التدريبات 2 في 1 لمساعدتك على تحسين لياقتك العامة مثل رئيسه!

يقفز القرفصاء

القرفصاء مدهشة لتطوير قوة أقل للجسم ، ولكن إضافة القفزة في نهاية كل القرفصاء سوف يحسن قوة التفجير ويدفع حالة القلب والأوعية الدموية إلى حدودها. مجموعة واحدة من 10 إلى 20 قفزة قرفصاء وزن الجسم يمكن أن تكون هي النهاية المثالية لممارسة يومك.

صفوف الدفع

تستهدف هذه الحركة كلا من الجزء العلوي من الجسم الذي يضغط ويدفع العضلات ، بالإضافة إلى إشراك القلب والوركين والغلوت. أنت تركز على عضلات "الدفع" أثناء قيامك بالدفع ، بالإضافة إلى أنك تحتجز نفسك في وضع بلانك. تنشغل عضلات "السحب" بينما تجلب الدمبل إلى أضلاعك في صف دمبل متناوب. حركة مذهلة وصعبة بشكل جميل ، على أقل تقدير!

ضغط المطابع

تضغط المطابع على حركة أقل للجسم (الطعنات) مع حركة الجزء العلوي من الجسم (مكابس الدمبل العلوية) لموجة مزدوجة رائعة. إذا كنت تريد ، يمكنك حتى إضافة تجعيد الدمبل في المزيج (بين الطعنة والصحافة) لزيادة إجهاد الحركة.

مكابس الضفيرة

مكابس الكرل هي ممتازة لتطوير القوة في ذراعيك وكتفيك. تشارك العضلة ذات الرأسين في جزء Curl ، في حين أن الكتفين الخاص بك وثلاثية الرأس القيام بالعمل عند الضغط على الدمبل في سماء المنطقة. إيلاء المزيد من الاهتمام على المرحلة (خفض) غريب الأطوار من تجريب لضرب عضلاتك من زاوية جديدة.

واحد فوق الذراع الصحافة

تركز مكابس الدمبل العلوية على أكتافك وعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أداءها بيد واحدة (ثقيل واحد فقط) يفرض عليك ارتخاء العمود الفقري (أسفل الظهر) والأزرار (الجوانب) للانخراط. ستجد أن هذا إضافة رائعة إلى التمرين الخاص بك لإعطاء قلبك بعض الحب الذي تمس الحاجة إليه.

هذه الحركات سوف تستخدم المزيد من الطاقة ، وتفعيل التمثيل الغذائي الخاص بك وتسريع حرق الدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، سيقومون بواجبات مضاعفة ويساعدونك على الخروج من التمارين بسرعة أكبر. بالتأكيد تستحق بما في ذلك في التدريب الخاص بك.

Obejrzyj wideo: Mój najlepszy 2017! Sukcesy, wnioski, plany na 2018! KULISY BIZNESU #1 - Kamila Rowińska - vlog (أبريل 2020).