تتبع المعادن: ما هي وأهميتها

خمسة في المئة من النظام الغذائي الخاص بك يشمل عادة الماكرو والمعادن النادرة. المعادن الكلية هي المعادن التي تحتاجها بكميات أكبر من 100 مغ / يوم ، وتشكل حوالي 1 في المئة من إجمالي وزن الجسم. وتشمل هذه الصوديوم ، كلوريد ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، والكالسيوم. المعادن النزرة هي العناصر المطلوبة هي كميات صغيرة ، 1-100mg / day من قبل البالغين وأقل من 0،01 في المئة من إجمالي وزن الجسم. وتشمل هذه المنتجات النحاس والكروم والفلورايد واليود والحديد والموليبدينوم والمنجنيز والسيلينيوم والزنك. Trace Minerals هي مادة غير عضوية لا يمكن تدميرها بالطهي أو بالحرارة وهي ضرورية للجسم من أجل مجموعة متنوعة من العمليات.
يتم تصنيف الاحتياجات اليومية للمعادن مع أي من البدائل الغذائية الموصى بها (RDAs) أو الكمية الكافية (AIs).
مخصصات الحمية المطلوبة (RDAs) هي الاحتياجات اليومية الموصى بها من المواد الغذائية لمعظم البالغين الأصحاء من فئات عمرية ونوع محددة ، وهذا يتم اختياره عندما يكون هناك إجماع ثابت من المغذيات العلمية.
كمية كافية (AISs) تشبه إلى حد كبير RDAs ، ولكن يتم استخدام هذه التسمية عندما لا يكون هناك أدلة كافية لتحديد RDAs شركة.

نحاس:
يخدم النحاس كجزء من العديد من الإنزيمات ، ويساعد جسمك على صنع الهيموجلوبين والنسيج الضام ، بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا في إنتاج الطاقة في الخلايا. نقص أو زيادة تناول الطعام نادر في الولايات المتحدة.
تتضمن مصادر النحاس المكسرات والبذور واللحوم العضوية والمأكولات البحرية.
RDA

  • M / F 14-18: 890 mcg / day
  • M / F 19+: 900 mcg / day

الكروم:
الكروم يساعد الأنسولين في جسمك على استخدام الجلوكوز. من غير المحتمل أن تستهلك كمية زائدة من المصادر الغذائية ولكن قد يبدو أن نقصًا يشبه مرض السكري.
مصادر الكروم تشمل مكاسب كاملة ، والجبن ، والبازلاء ، والبيض واللحوم.
منظمة العفو الدولية

  • ذكور 14-50: 35 مكغ / اليوم
  • الذكور 51+: 30 ميكروغرام / يوم
  • الإناث 14-18: 24 ميكروغرام / يوم
  • الإناث 19-50: 25 ميكروغرام / يوم
  • الإناث 51+: 20 ميكروغرام / يوم

فلوريد:
الفلورايد يحمي أسنانك من التسوس ، ويصلب مينا الأسنان ويقوي العظام. يمكن أن يؤدي عدم كفاية الفلورايد إلى مينا أسنان ضعيفة ، ولكن يمكن أن يؤدي وجود فائض إلى ترقق الأسنان ، أو البقع.
مصادر الفلورايد تشمل الشاي والسمك ومياه الشرب.
منظمة العفو الدولية

  • M / F 14-18: 3 ملغ / يوم
  • الإناث 19+: 3 ملغ / يوم
  • البالغين 19+: 4 ملغ / يوم

اليود:
يعمل اليود كجزء من هرمونات الغدة الدرقية لتنظيم كيفية استخدام الجسم للطاقة. كما أن لها تأثير على تنظيم درجة حرارة الجسم. الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود قد يعانون من زيادة الوزن أو تطوير الغدة الدرقية. يتم تضخيم الغدة الدرقية في الغدة الدرقية غالبًا ما يتم مشاهدتها في البلدان النامية حيث لم يتم معالجة الملح باليود. يمكن أن يؤدي اليود الزائد إلى عدم انتظام ضربات القلب.
وتشمل مصادر اليود أسماك المياه المالحة ، والبطاطا ، والفاصوليا المطهية ، والملح المدعم باليود.
RDA

  • البالغين م / ف: 150 ملغ / يوم

حديد:
الحديد هو جزء أساسي من الهيموجلوبين ، اللازم لنقل الأكسجين إلى كل خلية في الجسم والإنزيمات. هو ضروري لنمو الدماغ السليم والوظيفة المناعية. يمكن أن يؤدي النقص إلى فقر الدم والإرهاق والالتهابات. يمكن أن تتسبب الكمية الزائدة في تضخم الكبد وتلوين البشرة ومرض السكري والأضرار الداخلية.
مصادر الحديد تشمل اللحوم والفاصوليا والسبانخ والبذور وأطعمة القمح الكامل.
RDA

  • ذكور 14-18: 11 ملغ / يوم
  • ذكور 19+: 8 ملغ / يوم
  • الإناث 14-18: 15 ملغ / يوم
  • الإناث 19-50: 18 ملغ / يوم
  • الإناث 51+: 8 ملغ / يوم

المنغنيز:
يساعد المنغنيز في تكوين العظام ، واستقلاب الطاقة من الأطعمة ، وهو جزء من العديد من الإنزيمات. وهو يعمل على المساعدة في بناء الغضروف وتحسين استجابة نظام المناعة. من النادر أن يكون هناك نقص أو استهلاك زائد من المصادر الغذائية.
وتشمل مصادر المنغنيز منتجات الحبوب الكاملة والعدس والفواكه (الأناناس والفراولة) والخضروات (اللفت).
منظمة العفو الدولية

  • ذكور 14-18: 2.2 ملغ / يوم
  • الإناث 14-18: 1.6 ملغ / يوم
  • ذكور 19+: 2.3 ملغ / يوم
  • الإناث 19+: 1.8 ملغ / يوم

الموليبدينوم:
الموليبدينوم هو جزء من الإنزيمات ويعمل مع الريبوفلافين للمساعدة في استخدام الحديد لصنع خلايا الدم الحمراء. النقص والاستهلاك الزائد في نظام غذائي عادي أمر نادر الحدوث.
مصادر الموليبدنوم تشمل الكبد ومنتجات الحبوب والفاصوليا ومنتجات الألبان.
RDA

  • M / F 14-18: 43 mcg / day
  • M / F 19+: 45 mcg / day

عنصر السيلينيوم:
يعمل السيلينيوم مع فيتامين إي كمضاد للأكسدة ، وكلاهما يحمي الخلايا ويدعم وظيفة المناعة. النقص والاستهلاك المفرط نادر في النظام الغذائي العادي.
تشمل مصادر السلينيوم البذور والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية واللحوم العضوية والبيض.
RDA

  • M / F 14+: 55 mcg / day

زنك:

يساعد الزنك جسمك على الاستفادة من الطعام ، ويدعم التفاعلات الأنزيمية ، ويعزز تكاثر الخلايا ونمو الأنسجة وإصلاحها. هو ضروري لنظم المناعة الصحية وسلامة الجلد ، ويساعد على الاستفادة من فيتامين أ بشكل أفضل. إذا كان هناك كميات غير كافية في النظام الغذائي ، فإن نقص الزنك يمكن أن يضعف نمو الأطفال والعيوب الخلقية أثناء الحمل. تجنب الزائد الزائد التكميلية.
وتشمل مصادر الزنك منتجات الحبوب الكاملة واللحوم والبيض والبازلاء والمكسرات والبذور.
RDA

  • ذكور 14+: 11 مغ / يوم
  • الإناث 14-18: 9 ملغ / يوم
  • الإناث 19+: 8 مغ / يوم

لمعرفة المزيد عن التوصيات اليومية للأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات ، يرجى الرجوع إلى مخطط وزارة الزراعة الأميركية.

شاهد الفيديو: تعرف علي أسرار الهارد ديسك (أبريل 2020).