لا معدات؟ تدريب القوة مع العناصر المنزلية الشائعة

لا ينبغي أن يمنعك عدم وجود معدات رفع الأثقال المناسبة من الدخول إلى روتين تدريب القوة المنتظم والفعال. حتى إذا لم تكن مستعدًا للاستثمار في مجموعة عالية الجودة من المكابس أو آلات المقاومة ، فلا تزال هناك طرق لبناء العضلات والنغمة ، وذلك باستخدام العناصر الموجودة في أي منزل تقريبًا. ركز على دمج العناصر التي توفر المقاومة على شكل وزن أو توتر أو سحب واستخدامها في نفس التمارين التي ستقوم بها بمعدات أكثر دقة أو في صالة الألعاب الرياضية. هنا بعض العناصر التي تعمل بشكل جيد في تدريب القوة ، وتمارين للذهاب معهم.

كونه المثقف له مميزاته

في حين أنه قد يبدو وكأنه خيار عالي الكعب ، فإن كتابًا سميكًا جيدًا يمكن أن يكون رائعًا لتقوية العضلات الأساسية. انظر إلى حجم سميك ، مثل قاموس غلاف ، لاستخدامه في تمارين البطن مثل الجرش.

  • أبقِ الكتاب على صدرك بينما ترفع عضلات البطن والوسط ، لكن تأكدي من عدم إجهاد عنقك.
  • يمكنك استخدام الكتاب في القيام بتمارين تركز أكثر على عضلات البطن السفلي أيضًا. الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك ممتدة فوقك ، تحمل الكتاب. باستخدام عضلات معدتك فقط لدفع الحركة ، ارفع كتفيك مباشرة عن الأرض ، مع الاحتفاظ ببقية جسمك مستويًا.
  • من أجل ممارسة تمارين وزن أقل أخرى ، اجلس على كرسي مع ساقيك معًا وممتدًا أمامك ، أقدام على بعد 8 بوصات من الأرض. توازن بين الكتاب على السيقان ورفع ساقيك ببطء ، مع الحفاظ على تمديدها. أقل وتكرار.

ستدفعك جميع تمارين القوة هذه إلى زيادة توازنك أيضًا ، نظرًا لأنك لن تريد أن يسقط الكتاب في أعلى درجاتك في هذه العملية.

يمكنك أن تفعل ذلك

إذا كنت في عداد المفقودين مجموعة جيدة من أوزان اليد لممارسة مثل المصاعد ثلاثية الرؤوس والطعن ، والنظر إلى علب كبديل. يمكن للمواد السائلة المعلبة الكثيفة مثل الحليب المكثف أن تعمل كأوزان جيدة لمدربي القوة المبتدئين. عندما تزداد قوة ، قم بتخصيص حجم وزنك عن طريق اختيار علبة ، مثل تلك التي تأتي بها البن المطحون. يمكنك إضافة الرمل إلى العلبة للمقاومة ، وحتى زيادة حجم الحاوية مع تحسن قوتك. عقد واحد يمكن في كل يد للطعن. يمكنك أيضًا تحديد علبة واحدة ثقيلة جدًا لممارسة تمارين ثلاثية الرؤوس ، وتمسكها بكلا الذراعين فوق رأسك. ثني مرفقيك لخفض الساعدين حتى تكون متعامدة على الجزء العلوي من رأسك.

نوع مختلف من التمدد

انظر إلى الأدوات المنزلية المرنة ، مثل حبل البنجي ، كمعدات أساسية لتدريب القوة. الحبال المطاطة هي خيارات ممتازة لتجعيد شعر العضلة ذات الرأسين وتساعد على تشجيع الشكل الجيد ، خاصة عندما تبدأ. يمكنك إما صنع مقابض لأطراف السلك أو ربط ربطة عنق فقط ، تاركًا المساحة لتدوير يديك. خطوة على الحبل ، وعقد نهاية في كل يد ، ورفع النخيل نحو الأعلى. رفع ذراعيك في حركة حليقة bicep وأقل ببطء ، وشعور الحبل شد ثم ثم الركود تحتك.

شاهد الفيديو: HyperNormalisation 2016 (أبريل 2020).