تغذية الزيوت النباتية

هناك العديد من أنواع الزيوت النباتية المستخدمة للطهي وإضافة إلى الطعام. مع الأخذ بعين الاعتبار السعرات الحرارية والدهون والقيمة الغذائية الأخرى للزيوت النباتية هي أفضل طريقة لاختيارها. وفيما يلي بعض من أشهر الزيوت المستخدمة. ملاحظة: ستلاحظ أن العديد من الزيوت لها محتوى مماثل من الدهون / السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أن هذه مجرد أرقام وأن عملية التكرير (الموضحة أدناه) هي الجاني الحقيقي لكيف يتفاعل جسمك مع الزيوت.

زيت بذور الكتان

  • 1 ملعقة كبيرة. = حوالي 120 سعرة حرارية / 13 غرام من الدهون

يعتبر هذا واحدًا من أفضل مصادر محتوى أوميغا -3 غير الحيواني. كما أنها ممتازة في تخفيف الإمساك ، وكذلك الحفاظ على صحة القلب والجلد. انها تفسد بسرعة وينبغي ألا تستخدم للطهي.

زيت الكانولا

  • 1 ملعقة صغيرة. = ما يقرب من 40 سعرة حرارية / 5 غرامات من الدهون

منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، وهذا الزيت ليس فقط ودية القلب ، ولكن يحتوي أيضا على أوميغا 3 وكذلك أوميغا 6.

زيت الصويا

  • 1 ملعقة صغيرة. = ما يقرب من 40 سعرة حرارية / 5 غرامات من الدهون

كما أن زيت فول الصويا شبيه بالأوميجا والسعرات الحرارية والدهون إلى الكانولا ، وهو غالباً ما يتم تكريره بدرجة عالية مما يجعل من الصعب على الجسم استيعابه.

زيت الزيتون (العذراء أو العذراء الزائدة)

  • 3.5 أوقية. = حوالي 800 سعرة حرارية / 100 غرام من الدهون

ثلاث أونصات لا تكون عند الطبخ بزيت الزيتون. هذا هو السبب في بقاء المتوسطيين بصحة جيدة. هذا الزيت ، المشتق من جلد الزيتون ، يحتوي على فيتامين أ ، ك ، أوميغا 3 و 6. إنه قلب صحي ولا ينبغي أبداً أن يسخن ، لأن هذا يرتبط مع الجذور الحرة المحتملة.

زيت الذرة

  • 1 ملعقة صغيرة. = ما يقرب من 40 سعرة حرارية / 5 غرامات من الدهون

عادة ما يكون هذا الزيت عالي الجودة ، فهو مصدر ممتاز للأوميغا 6.

زيت الفول السوداني

  • 1 ملعقة صغيرة. = ما يقرب من 40 سعرة حرارية / 5 غرامات من الدهون

زيت الفول السوداني مرتفع في الدهون المشبعة ، ولكن ليس بالسوء مثل الزيوت الحيوانية. يمكن طهيها في درجات حرارة عالية.

زيت بذرة القطن

  • 1 ملعقة صغيرة. = ما يقرب من 40 سعرة حرارية / 5 غرامات من الدهون

غالباً ما يكون هذا الزيت مهدرجاً ، وهو غني بالدهون المشبعة وغالباً ما يحتوي على بقايا المبيدات.

زيت النخيل

  • 1 ملعقة صغيرة. = ما يقرب من 40 سعرة حرارية / 5 غرامات من الدهون

يحتوي زيت النخيل على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، فضلاً عن النفط المكرر ، مما يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول.

زيت جوز الهند

  • 1 ملعقة صغيرة. = ما يقرب من 40 سعرة حرارية / 5 غرامات من الدهون

هذا الزيت الاستوائي هو الأقل صحة في القلب ويستخدم في الغالب في الحلوى والحلويات الأخرى. كما أنه يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول.

تعرف على العملية

  • الدهون المتحولة (المهدرجة أو المهدرجة جزئيا) - هذه العملية هي تسخين الزيت النباتي ليصبح مادة زبدية صلبة أو شبه صلبة (مهدرجة جزئيا). هذا التلاعب الكيميائي يجعل الدهون غير المشبعة تعلق نفسها بجدران الخلية ، مما يسمح للجذور الحرة بالدخول إلى الخلية ، مما يفتح المجال أمام المرض. من الأمثلة على الدهون غير المشبعة: تقصير الخضار ، والحلوى ، والسلع المخبوزة وبعض المارجرين.
  • الأحادية غير المشبعة - عادة ما تكون مشتقة من المكسرات والأفوكادو والبذور ، وربما هذه الزيوت هي الأكثر صحية وغالبا ما ترتبط مع انخفاض احتمال الإصابة بأمراض القلب.
  • غير المشبعة المتعددة - أوميغا 3 شائعة في هذه الزيوت ، ويمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة أو المبردة. هذا هو مصدر آخر ممتاز من الزيوت النباتية وعادة ما توجد في بذور الكتان وعباد الشمس والذرة وفول الصويا والجوز.
  • المشبعة - هذه العملية ترفع الكولسترول الضار (الكولسترول السيئ) ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة عادة في الزيوت النباتية الاستوائية مثل جوز الهند أو زيت النخيل.

شاهد الفيديو: خبراء تغذية ينصحون باستخدام الزيوت النباتية في الطهي (شهر فبراير 2020).