10 وجبات خفيفة لذيذة خالية من الذنب

ما الذي يجعل وجبة خفيفة صحية خالية من الشعور بالذنب؟ من الناحية المثالية ، تريد أن تهدف إلى مزيج من البروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات المعقدة. سوف تساعدك وجبة خفيفة مع هذه التركيبة على وقف الجوع وتوفير الطاقة الدائمة والحفاظ على المسار الصحيح مع أهداف النظام الغذائي واللياقة البدنية. حاول أن تلتصق بوجبة خفيفة تحتوي على حوالي 100-200 سعرة حرارية - أي أكثر من ذلك ، وأنك بالفعل تتناول وجبة صغيرة بدلاً من تناول وجبة خفيفة. تجنب السعرات الحرارية الفارغة والتخلص من السكريات المضافة ، وكلاهما توجد عادة في الأطعمة عالية المعالجة.

Jerky / Lean Meat Snacks

لحوم البقر jerky كانت موجودة إلى الأبد ، ولكن اختيار وجبات خفيفة من اللحوم المجففة قد توسع إلى ما وراء لحوم البقر لتشمل متشنج مصنوعة من تركيا ، الدجاج ، الأيائل ، الخنزير ، البط ، الغزلان ، ولحم الخنزير ، وحتى السلمون! يتم تحضين العصي أو اللحم المقدد المجفف والمجفف مع البروتين والحديد والزنك وفيتامين B12. اقرأ الملصقات واختر الإصدارات الأقل في الصوديوم.

زبدة الفول السوداني و شرائح التفاح

زبدة الفول السوداني المسحوق ، والتي يمكنك إضافة الماء لإعادة تشكيل ، لديها حوالي 50 سعرة حرارية لكل 2 ملاعق طعام مقابل ما يقرب من 200 سعرة حرارية في زبدة الفول السوداني العادية. تشويش على شرائح التفاح المقرمشة للحصول على وجبة خفيفة مغذية ومستقرة وحلويات ومالح.

فستق

ينتج حوالي 30 فستق فقط أقل من 100 سعرة حرارية. اختيار النسخة غير المملحة في قذائفها. الحاجة إلى إزالة الغلاف الخارجي يعني أنها تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام ، مما يعني أنك ستكون أقل عرضة للإفراط في تناولها. الفستق ممتلئ بالدهون من دهون الأوميغا -3 المفيدة ، والبروتين ، والألياف ، والمعادن النزرة. فقط ضع في اعتبارك أنها كثيفة السعرات الحرارية. قياس جزء واحد بدلا من تناول الطعام مباشرة من الحاوية. أوصي بشراء حاوية كبيرة من الفستق وقياس أجزاء واحدة في أكياس الرمز البريدي الفردية للحصول على وجبة خفيفة سهلة وسريعة وآمنة.

الحمص المشوي

هي معبأة الحمص (وتسمى أيضا الفول garbanzo) مع البروتين تجتاح الجوع والألياف اثنين من اللاعبين الرئيسيين في لعبة snacking الذكية. الحمص المحمص سيساعد على ملء الفراغ لشيء مقدد ومرضي ومالح ومملح بعض الشيء ، وهي بقعة مملوءة من رقائق البطاطس. تقوم العديد من العلامات التجارية بإعداد نسخ معدة سلفاً من هذه النكهات في العديد من النكهات المغرية ، ولكن من السهل جدًا صنعها في المنزل وأكثر ملاءمةً للميزانية. قم ببساطة بتجفيف وشطف 15.5 أونصة من الحمص ، ضعها في وعاء خلط كبير مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل ، وقم بإلقائها على طبقة الخبز ووضعها على ورقة خبز في طبقة واحدة. أخبز في 450 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة ، مع التحريك في منتصف الطريق.

الفشار الهواء البوب

مفتاح الحفاظ على صحة الفشار هو إعداده بالطريقة الصحيحة. فبدلاً من شراء "زبدة المسرح والسينما" ، فإن أكياس الفشار التي تحتوي على المايكروويف ، والمحملة بالدهون والصوديوم ، تبدأ بتفتيت حباتك الخاصة من الألباب. باستخدام بوبر الهواء ، يمكنك الاستمتاع بثلاثة أكواب من الفشار الخالي من الذنب مقابل 93 سعرة حرارية فقط. بما أن الفشار عبارة عن حبة كاملة ، فإن الألياف المملوءة بها ستساعد في درء الجوع. تظهر الأبحاث أن الفشار محمّل أيضًا بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. رشة خفيفة من القرفة ، ومسحوق الكاكاو المخلوط مع ستيفيا ، أو إكليل الجبل الطازج ومسحوق الثوم يساعد على نكهة البوب.

دقيق الشوفان

يحتوي الشوفان ، وهو نوع من الحبوب الكاملة ، على كلا النوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي تمنح فوائد صحية مختلفة. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن بيتا جلوكان قابل للذوبان في الألياف يحتوي على الشوفان. أثبتت الأبحاث أن بيتا جلوكان يخفض الكولسترول ، وخاصة الكولسترول السيئ (LDL) ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يعمل بيتا جلوكان أيضًا على خفض مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. الشوفان أيضا توفير البروتين و surfeit من مضادات الأكسدة. نصف كوب (40 جم) من الشوفان الجاف والعتيق (الذي يصنع حوالي كوب من دقيق الشوفان بمجرد إضافة السائل ويتم تسخينه) يحتوي على 150 سعر حراري ، 3 غرامات من الدهون ، 0 ملغ من الصوديوم ، 27 جرام من الكربوهيدرات ، 4 غرامات من الألياف ، و 5 غرامات من البروتين.

ساندويتش البيض المكشوف

البيض هو المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر باستكمال البروتين عالي الجودة ، بمعنى أن جميع أشكال البروتين الأخرى تتم مقارنتها بها. لفترة طويلة ، كان البيض غير مستحق الحصول على ممثل سيء ، ولكن يجب عليك احتضان البيض ، بما في ذلك صفار صفار واحد فقط ، وهذا هو. تحتوي البيوت البيضاء على غالبية البروتينات وتحتوي على مجرد 17 سعرة حرارية ، لكن الصفار يوفر الفيتامينات B والفيتامينات A و D والفوسفور والسيلينيوم والمغذيات الحيوية لصحة الدماغ ولكنها موجودة في عدد قليل من الأطعمة - الكولين.

في وعاء ، اخفق البيض مع بياضين مختلفين ، واطبخي في مقلاة غير مضغوطة فوق حرارة متوسطة إلى أن تصبح صلبة. ضع على 1/2 مافن إنكليزي كامل الحبة (محمص) ، ثم ضعي القليل من الملح والفلفل ، وأعلى مع السبانخ وشريحة الطماطم ، وتمتع فقط بـ 180 سعرة حرارية معبأة بالمغذيات.

تركيا الأفوكادو التفاف

توفر تركيا بروتينًا خفيفًا ومكواة ، وكلاهما يعزز الطاقة لمساعدتك على مكافحة التعب. التفاف 4 أوقية من شرائح الديك الرومي الخالية من الدهون (البحث عن أصناف منخفضة الصوديوم) و 1/4 الأفوكادو المتوسطة (مقطعة إلى شرائح) في أوراق الخس الضخمة من نوع Romaine أو Bibb. يضيف القليل من بخرد الخردل وبعض الفلفل الأسود المشقق دفعة من النكهة. هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين ، السليمة الصحية ، دون الذنب تحتوي على حوالي 170 سعر حراري.

ادامامي

وجبة خفيفة على إيدمامي على البخار أو المغلي للحصول على جرعة كبيرة من الألياف والبروتين ودهون الأوميجا -3 ومجموعة من مضادات الأكسدة. كوب واحد من ساعات ادامامي unscelled (في جراب) في في مجرد 107 سعرات حرارية ، 2 غرام من الدهون ، و 12 غراما من الكربوهيدرات ، و 8 غرامات من الألياف ، و 0 غرام من السكر و 10 غراما من البروتين. الحاجة إلى تقسيم القرون المفتوحة لاسترجاع الفاصوليا المغذية يبطئ من تناول الطعام ، مما يجعلك أكثر ارتياحا وأقل احتمالا للإفراط في تناول الطعام.

الخضار والجبن الخفيفة سلسلة

قم بزراعة الخضار المقطعة (منخفضة جدا في السعرات الحرارية ولكن مليئة بالألياف والماء) بقطعة من الجبن الخفيف أو أحد إضاءات Babybel ، يحتوي كل منها على 50 سعرة حرارية ، للحصول على وجبة خفيفة خالية من الشعور بالذنب سريعة وسهلة.


شاهد الفيديو: BUDDHIST STORIES: THE STORY OF LAKNGAISAIYA - Sep 3, 2015 (شهر فبراير 2020).