جوكر تجريب: كيفية الحصول على جاكيد مثل جاريد ليتو

الشرير الأكثر مهووس والأيقونة في عالم DC عاد إلى الشاشة الكبيرة ، لكن هذه المرة ، تم إرفاق الجوكر. الفائز بجائزة الأوسكار جاريد ليتو يصور الرجل المجنون في فيلم الصيف ، فرقة انتحارية. خضع ليتو ، الذي لم يكن معروفًا بشكل خاص على أنه غريب ، إلى نظام تمرين رياضي متطرف لإرضاء أحدث التفسير لعجز باتمان اللدود.

كيف استغل ليتو دوره في حياته؟ أدرج نظام حمله القوي تركيزًا كبيرًا على التدريبات المنفصلة ، والمجموعات الكبيرة ، ووقت الراحة.

جوكر تجريب

شملت ممارسة تمارين ليتو للاستعداد لدوره المميز خمسة تمرينات في الأسبوع مقسمة بين رفع الأثقال والنشاط القلبي الوعائي. شمل كل تجريب الانقسام التركيز على مجموعتين عضلات رئيسيتين. نجحت جميع تمرينات رفع الأثقال بنشاط قلبي وعائي نصف شاق في اليوم التالي. تم استكمال روتين ليتو التدريبي بشكل مناسب مع خطة النظام الغذائي التي عززت قدرته على حرق الدهون وبناء كتلة العضلات الهزيل. ويتألف نظام ليتو عالي البروتين من خيارات غذائية أقل وضوحا ، نظرا لأنه كان نباتيا لعدة سنوات. أتاح ذروة خطة حميته ونظام التمارين الرياضية له أن يزرع نتائج هائلة.

رفع الاثقال

شمل قسم رفع الأثقال في Leto من نظامه الجوكر ثلاثة تمارين مقسمة: الصدر و الرؤوس ، الكتفين والساقين ، الظهر و العضلة ذات الرأسين. شملت كل ممارسة ثلاثة قطاعات: الاحماء والتدريب والعمل الأساسي. شملت جميع حالات الدفء نشاط قلبي منخفض الكثافة ، وشدّادات ، و pushups وجلسات. كل جزء من التدريب يتطلب أداء تمرينات خمسة إلى سبعة ، تم تنفيذ بعضها في supersets.

شمل عمل Leto الأساسي تمرينات ab عديدة ، مثل الجرش ، ورفع الساق وأعمال V-ups ، ليتم إجراؤها في دائرة. مفهوم الجمع بين supersets - والتي تتطلب الحد الأدنى من وقت الراحة - مع تدريب الدائرة ، وأمراض القلب ورفع الاثقال هو تحسين الانتاج الأيضي في الجسم ، في حين بناء كتلة العضلات في الوقت نفسه.

سبليت التدريبات و Supersets

شملت تدريبات ليتو المنقسمة عدة تمارين متعددة المفاصل ، مما يعزز القدرة الطبيعية للجسم على تقوية ألياف العضلات السريعة ، مما يؤدي إلى نمو العضلات. يتطلب تجريب صدره وثلاثية الرأس تنفيذ أربع مجموعات فائقة: الضغط على ثلاثية الرؤوس والتوسع العلوي ، وضغط الدمبل ، وكسارات الجمجمة ، والانخفاضات المرجحة.

وشملت التدريبات الأخرى ، مثل أكتاف ليتو والساقين الروتينية ، والمجموعات supersets أقل ، ولكن زيادة تصاعدية على رفع الأثقال وتكرار منخفض. شمل هذا التمرين المتميز الخاص أداء كرات البربل ، ومكابس أرنولد ، ومكابس الساق ، والصحافة العسكرية ، ورفع الساق. كما شمل ظهره وممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين جرعة صحية من الرفع الثقيل ، وشمل تمارين مثل deadlifts والذقن المنبثقة والانحناء على الصفوف.

القلب مع خيارات

حافظ Leto على نظام القلب والأوعية الدموية صارمة في ما بين أيام من التدريبات انقسام. كل يوم شدد على نشاط القلب شمل مجموعة متنوعة من الخيارات لممارسة الرياضة ، مثل ركوب الدراجات لمسافة 10 أميال ، أو أنشطة في الهواء الطلق شبه شاقة ، مثل المشي وركوب الأمواج. كما شمل ليتو اليوجا في منصته التجريبية التي لا تتعدى اليوم. إن مفهوم الحفاظ على فترات الراحة المتسقة بين التمرينات المقسمة هو إعطاء الجسم وقتًا كافيًا للشفاء ، والذي يتم إهماله أحيانًا من قبل رواد الصالة الرياضية النشطة. نظامه الصارم وطريقة رفع الأثقال ليست نكتة ، وهذا هو السبب في أن جوكر الآن يبدو مكتوبا على الشاشة الكبيرة.

[صورة عبر Shutterstock]