يا ركبتي! العمل حول - ومع - اصابة

الملايين من الناس يعانون من نوع من آلام الركبة أو عدم الراحة كل يوم. انت لست وحدك. يمكن أن تتراوح درجة الخطورة من انزعاج طفيف لا يغير حياتك اليومية من الألم الموهن الذي يجعل كل شيء تحديًا. في كثير من الأحيان ، يتم تجاهل twinge قليلا حتى تصبح شديدة. ثم تبدأ بتغيير أنشطتك ، بما في ذلك التدريبات. حسنًا ، بدلاً من تخطي التدريبات ، تعلّم التمرن مع الإصابة حتى لا تفقد كل التقدم الذي أحرزته.

متى تألمك؟

قد تؤلمك ركبتك فقط أثناء حركات معينة - الجلوس أو الاستيقاظ من الأريكة أو الأرضية أو على الدرج أو أثناء الركض أو عند إجراء تمارين معينة للماكينة. توقف عن فعل هذه الأشياء! ربما لا يمكنك تجنب تسلق السلالم في حياتك اليومية ، ولكن يمكنك تخطي ذلك أثناء التدريبات الخاصة بك. تجنب الأرضية أثناء التمرين واستخدم مقعدًا بدلاً من ذلك. تخطي جهاز تمديد الساق ، ولا تفعل أي نشاط منخفض القرفصاء. قد تبدأ ركبتك بالشعور بالتحسن ، ولا تزيد الأمر سوءًا.

تجنب الإنترنت

التشخيص الذاتي متفش في هذه الأيام. البحث على الإنترنت ليس مثل مشاهدة طبيبك. ربما ستحصل عليها بشكل صحيح - ولكن ربما لن تفعل ذلك. الحصول على التشخيص. قد يبرر ألمك بعض الأدوية والعلاج الطبيعي ، أو حتى الجراحة. من الأفضل تجنب أي مشاكل خطيرة ، بدلاً من الانتظار حتى لا يمكنك تحمل الألم. سيعطيك الطبيب والمعالج فهمًا واضحًا لما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله مع حالتك.

مسح للنشاط

بمجرد الحصول على ما يرام لاستئناف النشاط ، خذه ببطء. لا تحاول القفز مباشرة إلى جميع التمارين التي قمت بها قبل أن تزعجك ركبتك. جرب ممارسة أو حركة في وقت واحد وشاهد كيف تشعر. ربما خطوات ، أو آلة تسلق الدرج ، لا تزال تجعل twinge الركبة الخاص بك ، ولكن ربما قد تكون طعنات وزن الجسم على ما يرام. تخطي آلة تمديد الساق في الوقت الحالي وبدلا من ذلك حاول رفع الساق المستقيمة بينما تكمن على ظهرك لتنشيط تلك الكواد. ركز بالفعل على النموذج الخاص بك لكل تمرين تقوم به. إبقاء ضوء الوزن ، أو مجرد استخدام وزن الجسم الخاص بك. زيادة المقاومة تدريجيا كلما حصلت على أقوى.

لا تنسى أن تنظر وراءك

يركّز الناس على ما يحدث في دراجاتهم الرباعية ، والمناطق المحيطة بهم ، عندما يشعرون بألم في الركبة غالباً ما ينسون أن عضلات الظهر بحاجة إلى الحب أيضًا. تأكد من أن برنامجك يتضمن تمرينات تستهدف الغلظة وأوتار الركبة ، وحتى الورك الخارجي والفخذ الداخلي. تريد القوة في كل الاتجاهات. إضافة في بعض الجسور ، تجعيد الضفيرة على آلة أو الكرة ، والخطوات الجانبية الفرقة وحتى التقريب كابل.

المرونة

الانتهاء من كل التدريبات مع بعض تمتد. في بعض الأحيان ، الركبة ، وحتى الظهر ، يمكن أن يكون سبب الألم بسبب العضلات الضيقة التي تسحب على الهيكل العظمي. تمدد كل عضلة رئيسية في جسمك على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وكرر ما يصل إلى ثلاث مرات إذا لزم الأمر. أضف في بعض رغوة المتداول ، أو التدليك ، للمساعدة في تخفيف عضلاتك. إذا كان جسمك ضيقًا جدًا ، فقد تحتاج إلى التمدد يوميًا للحفاظ على الحركة وتجنب الألم.

شاهد الفيديو: تمارين خاصة بمفصل الركبة - ناصر - رياضة (أبريل 2020).